저지방 저칼로리 다이어트 식단

열량의 과잉 섭취로 인해 비만이 점점 늘어나고 있다. 고열량의 가장 큰 원인이 되는 지방은 순수 섭취량도 문제지만 에너지원으로 쓰이지 못하고 남은 단백질과 탄수화물이 인체에 지방으로 전환되어 저장되기 때문에 더욱 지방 섭취를 줄이는 데 주의를 기울여야 한다. 같은 식품이라면 칼로리가 낮고 지방 함량이 적은 식품을 선택하는 데 주의할 것은 저지방, 저칼로리 식품이 주는 오해가 아무리 먹어도 언제나 저(low) 상태를 유지할 것이라는 착각을 불러일으킨다는 것. 일반 우유 1컵이 120kcal이고 저지방 우유 1컵이 80kcal인데, 보통 저지방 우유라고 하면 안심을 하고 용량을 초과하여 섭취하는 경향이 있다. 저지방 우유라고 두 팩을 마시면 일반 우유를 마시는 것보다 40kcal 이상을 초과한다. 저지방, 저칼로리라고 해서 긴장을 늦추지 말자. 몸은 말랐는데 비만이다 → 지방 섭취를 줄일 것 표준 체중이거나 저체중에서 근육은 부족하고 지방 비율만 높은 마른 비만형. 살이 물렁물렁하고 팔, 다리는 가는데 지방이 몰린 배만 나온 체형이 많다. 이런 경우 무조건 식사량을 줄이기보다는 지방 섭취를 줄이고 매일 일정량 이상의 단백질을 섭취해주는 것이 중요하다. 밤에 음식을 섭취하는 경우가 많다 → 아침을 챙겨 먹을 것 저녁 이후에 섭취하는 열량이 하루 열량의 반 이상을 차지하는 사람이라면 식습관을 조절할 필요가 있다. 배가 고프면 잠들지 못하거나 자다가 일어나서 무언가를 먹기도 한다. 이런 경우, 반드시 아침을 먹어 낮 동안 뇌를 활성화시키도록 한다. 배에 유난히 살이 많다 → 칼로리를 제한하라 유독 복부에 살이 있는 사람이라면 탄수화물 섭취를 줄이고 생선이나 콩 같은 저칼로리 식품으로 단백질을 보충해야 한다. 반찬은 모두 싱겁게 먹는 것이 좋고, 식사 전 샐러드를 한 컵 정도 먹어 포만감을 주면 식사량을 줄이기 수월하다. 술을 자주 마신다 → 비타민을 많이 섭취할 것 술 자체의 칼로리는 몸에 쌓이지는 않지만 술을 마시면 살이 찐다. 그 이유는 바로 고칼로리 안주 때문이다. 술의 열량이 먼저 소모되기 때문에 탄수화물과 지방이 연소될 기회를 잃어버리는 것이다. 또, 지속적으로 술을 마셔 간이 상한 경우에는 분해되지 많은 알코올도 지방으로 저장된다. 안주는 간에 좋은 음식이나 칼로리가 낮은 과일을 선택할 것. 표준식단 → 대체식단 menu1 menu2 menu3 아침 햄 샌드위치, 씨리얼 한 컵, 오렌지 주스 1잔, 커피 1잔 총 730kcal → 베이글&잼, 브로콜리 샐러드 1컵, 삶은 달걀 1개, 저지방 우유 1잔 총 450kcal 햄 샌드위치, 씨리얼 한 컵, 오렌지 주스 1잔, 커피 1잔 총 730kcal → 베이글&잼, 브로콜리 샐러드 1컵, 삶은 달걀 1개, 저지방 우유 1잔 총 450kcal 안 먹는 경우 → 저칼로리 우유 1잔, 사과 1개 총 140kcal 점심 쌀밥 1공기, 김치찌개 1그릇, 햄 구이 3조각, 콩나물 무침 총 710kcal → 쌀밥 1/2 공기, 순두부찌개, 생선 반 토막, 브로콜리 5조각 총 550kcal 치즈버거 1개, 콜라 1잔, 프렌치 프라이 1통 총 850kcal → 호밀빵 샌드위치 1개, 녹차 1잔, 방울토마토 20알 총 370kcal 자장면 1그릇, 탕수육 6조각, 탄산음료 1잔 총 890kcal → 자장면 1/2그릇, 물만두 5개, 녹차 1~2잔 총 480kcal 저녁 삼겹살 2인분, 된장찌개, 쌀밥 1공기, 양배추 샐러드 총 950kcal → 생갈비 1대, 두부 된장국, 잡곡밥 1/2 공기, 배추김치 총 600kcal 크림소스 스파게티, 탄산음료 1잔, 치킨 샐러드 1컵 총 870kcal → 올리브 오일 스파게티, 와인 1잔, 시저 샐러드 1컵 총 630kcal 먹지 않는 경우 → 드레싱을 뺀 야채샐러드, 방울토마토 20알, 저지방 두유 1잔 총 210kcal 간식 감자 스낵 1봉지 총 540kcal → 치즈 크래커 3개 총 240kcal 떡볶이 1인분 총 320kcal → 방울 토마토&미니 당근 1컵 총 80kcal 캐러멜 마끼아또 1잔 총 510kcal → 시럽을 뺀 아메리카노 1잔 총 10kcal 에디터_정수현｜사진_강건호｜도움말_경희한방병원｜자료출처_에꼴 출처:| 제공 : 이지데이

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