마음껏 먹고도 다이어트를 할 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 서울대 조비룡 교수가 비만 환자를 대상으로 한 연구에서 ‘고단백 식사’를 한 그룹의 다이어트 효과가 더 크다는 것을 밝혀낸 것. 열량이 같은 식단이더라도 단백질 비율을 2배로 높인 식사를 한 그룹이 몸무게를 2배나 많이 감량했다. 식사 내용을 조절하면 비슷한 양을 먹어도 살이 덜 찐다는 얘기다.
보통 한국인의 영양 섭취 비율은 단백질 20%, 탄수화물 60%, 지방 20%. 단백질 섭취 비율이 상대적으로 낮은 반면, 탄수화물 비율은 높다. 조비룡 교수는 이번 연구가 비만 환자들을 대상으로 한 것이지만, 일반인들도 식사를 할 때 단백질 함량을 높이고, 탄수화물과 지방 비율을 줄이면 체중 감량과 유지에 도움이 된다고 조언했다.
이로써 단백질이 탄수화물이나 지방보다 다이어트에 훨씬 도움이 된다는 것이 증명된 셈이다. 단백질은 탄수화물, 지방과 같은 열량이어도 에너지 형태로 더 많이 사용되고, 몸에 저장되는 비율도 훨씬 낮다. 그리고 같은 양을 먹어도 포만감이 더 크기 때문에 다이어트에 큰 도움이 된다. 그렇기 때문에 끼니마다 식단에서 단백질 비율을 높이면 하루에 필요한 열량을 똑같이 섭취하면서 살을 뺄 수 있게 되는 것이다.
1 닭가슴살, 생선, 콩 등이 최고의 고단백 음식
고단백 다이어트는 무조건 단백질만 섭취하는 것이 아니다. 식단에서 단백질 비율을 조금 더 높이는 것이라고 생각하면 된다. 보통 다이어트를 할 때 채식 위주의 식단을 고집하거나 굶는 방법을 선택하지만 고단백 다이어트는 음식을 골고루 먹으면서 효과적으로 다이어트를 할 수 있다. 식사 또한 아침, 점심, 저녁의 비율을 3:2:1로 먹고, 한식 위주로 식단을 구성한다. 음식노트를 만들어 보충해야 할 영양소와 덜 먹어야 할 음식을 체크하는 것도 좋은 방법이다.
조비룡 교수는 식물성 및 동물성 포화지방이 적게 들어 있는 단백질 위주의 식단을 제안한다. 특히 닭가슴살, 생선, 견과류, 콩, 곡물 및 지방을 제거한 유제품 등을 추천했다. 그 외에도 고기를 먹을 때 삼겹살보다는 수육 등을 권장했고 되도록 지방이 적은 부위를 선택해서 먹으면 다이어트에 해가 되지 않는다.
2 고기는 항상 야채와 함께 먹기
또한 고단백 식사와 함께 섬유소를 많이 섭취할 것을 권한다. 너무 지나치게 고단백 위주로 섭취할 경우, 단백질 찌꺼기가 대장에 남게 돼 장운동을 억제하기 때문에 변비가 생길 수 있기 때문이다. 육류를 먹을 때는 섬유질이 풍부한 야채를 곁들이는 것이 바람직하고, 육류 섭취로 높아진 혈중 콜레스테롤 수치를 야채가 낮춰주기 때문에 고기와 야채를 늘 함께 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 섬유질은 단백질과 마찬가지로 조금 먹어도 포만감을 주며, 소화활동에 도움을 줘 배변 효과도 빠르다. 고기를 야채와 함께 먹으면 고단백 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있다. 또한, 배가 고플 때 당근, 방울토마토, 오이 등 야채로 허기를 달래는 것도 방법이다.
3 꾸준히 운동을 병행하는 것은 기본
마지막으로 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 꾸준한 근력 운동을 통해 ‘기초 대사량’을 높이는 것이다. 근육이 많은 사람은 가만히 숨만 쉬고 있어도 기초 대사량이 높아 칼로리 소모가 많다. 훌륭한 다이어트 식단과 근육 운동을 병행하면 누구나 쉽게 다이어트에 성공할 수 있다는 사실을 기억하자.
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