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다이어트라고 하면 무조건 굶거나 한 가지 음식만 먹거나, 혹은 식사량을 제한하는 것만 생각하기 쉽다. 하지만 각 영양소를 골고루 섭취하면서도 평소보다 조금 적게 먹는 것만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다.
골고루 적게 먹는 것이 건강의 지름길이요, 장수의 비결이기도 하니 오늘부터 당장 소식 다이어트를 시작해보는 것이 어떨까?
누구나 쉽게, 평생 실천할 수 있는 소식 다이어트 요령.
▶소식, 이것만은 반드시 지켜라!
소식이라고 해서 무엇을 먹든 식사량만 적으면 되는 것은 아니다.
소식의 기본은 각 영양소가 골고루 들어 있는 식단. 선식이나 생식이 소식은 아니다. 가루로 빻은 것은 영양의 불균형을 초래하기 때문.
소식을 할 때는 자연그대로의 거친 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다.
주식은 될 수 있는 대로 현미로 하고 입맛에 정 맞지 않는다면 백미에 콩, 수수 등의 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋다.
빵을 먹을 때는 흑빵이나 보리식빵이 좋다.
단백질은 식물성과 동물성을 5:5의 비율로 한다.
작은 멸치, 뱅어포 등의 소어류는 칼슘 공급에 필수적이며 조개, 굴 등의 패류나 해조류도 가급적 자주 먹도록 한다.
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또한 야채는 매 끼니마다 먹도록 하며 맵고 짜고 단맛 강한 자극적인 음식은 멀리하는 것이 좋다.
간혹 소식을 한다면서 적은 양의 음식을 계속 먹는 경우가 있는데 적은 양이라도 계속 먹는다면 이는 소식이 아니다. 골고루 적게 먹되, 하루 섭취하는 열량이 많아져선 안 된다. 배고픔을 느낀 다음에 먹는 습관을 들이도록 하자. 또한 건강을 위해서라도 운동을 하되, 굳이 계획적인 운동이 아니더라도 생활 속에서 몸을 많이 움직여 지방을 태우도록 하자.
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소식의 기준은?
두 끼 정도 굶어서 배가 고픈 정도를 0으로 하고 더 이상 못 먹을 정도로 배가 부른 상태를 10으로 했을 때, 4~5 정도까지 섭취하는 것이 가장 좋은 소식의 양이다. |
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▶소식, 어떻게 실천할까?
1. 육류는 살코기만, 달걀은 하루 1개
쇠고기나 닭고기 등의 고단백 육류는 일주일에 1회 정도는 먹는 것이 바람직하다.
이때 쇠고기의 기름이나 돼지고기의 비계, 닭 껍질 등의 지방질을 제거하고 살코기만 요리하면 필요로 하는 고단백을 얻을 수 있다.
달걀은 완전식품이므로 하루에 1개 정도가 적당하나 1,000~1,200kcal의 저열량 소식을 하는 경우는 일주일에 1~2개 정도를 먹는다. |
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| * Advice_ 많은 사람들이 '소식'하면 채식으로 오해하는 경우가 있다. 결코 '소식=채식'이 아니다. 채식만 하게 되면 필수아미노산 중 라이신이나 메티오닌 등의 영양분이 부족해져 심각한 영양 불균형 상태를 초래하게 된다. 따라서 소식을 할 때도 완전식품인 우유나 계란, 콩 등은 적극적으로 섭취하는 것이 좋다. |
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2. 같은 양을 3~5번으로 나누어 먹는다.
식사는 여러 번 나누는 것이 소화도 잘돼 비만을 예방하는 방법이다. 아침을 건너뛰었다면 두 끼를 세 끼로 늘리고, 세 끼를 먹었다면 같은 양을 나누어 네다섯 끼로 나누어 먹으면 처음 소식을 할 때 오는 허기를 없앨 수 있어 좋다.
단, 총 섭취하는 음식의 양이 늘지 않도록 주의할 것! 식사 간격은 세 끼 기준 5~6시간, 네다섯 끼 기준 4~5시간 간격이 좋다. |
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| * Advice_ 소식을 시작했다고 해서 급작스럽게 식사량을 줄이는 것은 금물. 서서히 줄이지 않으면 식탐이 생겨서 나중에 과식하게 되기 쉽다. 처음에는 먹는 양을 줄이기보다 총 섭취 칼로리가 줄도록 식단에 변화를 주도록 하자. |
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